Rutinné cvičenie naťahovanie celého tela pomocou posilňovacej gumy

Tento základný postup fitness naťahovania zameriava svaly bedier, nôh, hrudníka a chrbta. Použijete posilňovaciu gumu, ktorá vám umožní prehĺbiť úsek a zvýšiť pružnosť.

Kľúčom k tomu, aby bolo toto cvičenie efektívne, je použitie len dostatočného napätia na prehĺbenie vášho ťahu bez toho, aby ste zašli príliš ďaleko.

enter image description here

Každý úsek by sa mal cítiť dobre. Ak sa vaše svaly trasú, znamená to, že môžete ísť príliš ďaleko.

Aby ste dosiahli správnu úroveň flexibility, možno budete musieť upraviť miesto, kde držíte kapelu. Ak nemáte kapelu, môžete použiť aj uterák, hoci s odporovou páskou nebudete mať takú elasticitu, akú budete mať .

Tipy na cvičenie

  • Tieto úseky vykonávajte po tréningu alebo po celý deň, aby ste zvýšili flexibilitu a relaxáciu.
  • Natiahnite sa na svoju úroveň pohodlia. Úseky by nemali byť bolestivé.
  • Držte každý úsek najmenej 15 sekúnd a ak máte čas, opakujte každý úsek.
  • Ak je to možné, je skvelé robiť tieto úseky, keď sú vaše svaly teplé. Pred natiahnutím si urobte krátku prechádzku alebo urobte nejaké cvičenia ľahkého pohybu. Ak sú vaše svaly studené, venujte čas každému stretnutiu, aby ste predišli zraneniu.

Hamstring Stretch

Ľahnite si na podlahu a pútko na slučku okolo pravej nohy, schmatnite pás bližšie k nohe, aby ste vytvorili napätie. Pravú nohu narovnajte čo najviac pohodlne, zatiaľ čo ľavú nohu ohýbajte na podlahe. Jemne pritiahnite pravú nohu k sebe a natiahnite jej chrbát.

Podržte 15 až 30 sekúnd a prepínajte strany.

Vnútorná strana stehien

Ľahnite si na podlahu a obopnite prúžok okolo pravej nohy, chytte ho za pás v pravej ruke a vytvorte napätie. Jemne sklopte pravú nohu do strany a smerom k podlahe, až kým nepocítite roztiahnutie vo vnútornom stehne. Možno budete chcieť podporiť nohu druhou rukou, aby ste sa príliš nesťahovali.

Podržte 15 až 30 sekúnd a prepínajte strany.

Ležiace boky stretch

Ľahnite si na podlahu a prúžok okolo slučky okolo pravého chodidla a opierajte sa o pásky opačnou rukou. Narovnajte ľavú nohu na podlahu a jemne spustite pravú nohu cez telo a doľava tak nízko, ako len môžete, pocítite strečing v pravom boku a glute.

Podržte 15 až 30 sekúnd a prepínajte strany.

Horná časť chrbta

Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami a pútkom okolo obidvoch nôh. Prekročte pás a uchopte obe strany oboma rukami blízko k nohám. Jemne stočte chrbát, natiahnite ho smerom k zadnej časti miestnosti a pomocou prúžkov vytvorte napätie a pridajte k roztiahnutiu. Udržujte ABS v kontrakte a snažte sa nespadnúť cez nohy. Cíťte, ako sa vaše lopatky šíri otvorene, zatiaľ čo mierite hrudníkom smerom k nohám.

Podržte 15 až 30 sekúnd.

Hrudník cvičenie

V polohe so skríženými nohami na podlahe alebo sediacimi na stoličke uchopte pás rukou niekoľko centimetrov od seba. Jemne vytiahnite ruky smerom dole a dole tak nízko, ako je to možné, aby ste natiahli hruď. Možno budete musieť upraviť ruky, aby ste zmenili napätie v páse, ak je príliš tesné alebo príliš uvoľnené. Malo by ísť o mierny úsek. Ak máte problémy s ramenami, možno budete chcieť toto cvičenie vynechať.

Bok

enter image description here

Posaďte sa na stoličku alebo so skríženými nohami na podlahe. Ľavou rukou držte na jednej strane pásky a natiahnite ruku k pravej ruke. Pravou rukou uchopte druhú stranu a jemne ju potiahnite, čím vytvoríte napätie a roztiahnite ľavú stranu pásu. Snažte sa nezakrútiť chrbát, ale udržujte trup rovný.

Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.

Koleno Quad Stretch

Posaďte sa na podlahu s pravou nohou ohnutou pred vami, ľavú nohu ohnutú za vami. Slučku obopnite okolo hornej časti ľavej nohy. Nakloňte sa doprava na pravom predlaktí a pomocou pásky jemne potiahnite pätu smerom k gluteám, aby ste natiahli prednú časť stehna. Vytlačte glutes pre hlbší úsek.

Podržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhej strane.